ปัจจุบันอาหารเพื่อสุขภาพ หรือ Clean Food เป็นที่นิยมอย่างมาก ซึ่งอาหารคลีนนิยมใช้วัตถุดิบประเภทที่เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เช่น โปรตีนจากเนื้อไก่ เนื้อปลา คาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้อง หรือผลไม้ที่ให้ไฟเบอร์สูง และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่นน้ำมันมะกอก แต่นอกจากวัตถุดิบแล้ว เครื่องปรุงก็เป็นส่วนสำคัญในอาหารคลีนเช่นเดียวกัน ซึ่งการทำอาหรคลีนทาน สามารถใส่เครื่องปรุงได้บ้าง แต่ต้องใส่ในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะทำให้ได้รสชาติอาหารที่อร่อยถูกปาก แถมการทานอาหารคลีน ยังช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย ดังนั้นในบทความนี้เราจะมาแนะนำเครื่องปรุงอาหารคลีน ที่คนกินคลีน ต้องมีติดครัว จะมีเครื่องปรุงอะไร และเครื่องปรุงแบบไหนบ้าง ไปดูพร้อมกันเลยค่ะ

เครื่องปรุงอาหารคลีนอะไรบ้าง ที่ต้องมีติดบ้าน

lazada.co.th

น้ำมันมะกอก (Olive Oil) ทำมาจากผลมะกอกมาสกัด ซึ่งสามารถใช้ทำน้ำสลัด หรือเมนูผัดที่ใช้น้ำมันน้อยได้ เพราะน้ำมะกอกมีหลายชนิด มีหลายความบริสุทธิ์ให้เลือก แต่ละแบบมีความเป็นกรดไม่เท่ากัน และบางตัวก็ไม่เหมาะกับเมนูทุกชนิด ดังนั้นจึงต้องเลือกใช้ให้เหมาะสมกับการใช้งาน เพื่อประโยชน์สูงสุด ทั้งนี้น้ำมันมะกอก มีสรรพคุณช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง มีส่วนช่วยควบคุมไขมัน หากใช้ในปริมาณที่เหมาะสมควบคู่กับการรับประทานอาหารไขมันต่ำ จะช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้มากกว่าผู้ที่ควบคุมอาหารทั่วไป เป็นอาหารลดน้ำหนักชั้นดี

kingriceoilgroup.com

น้ำมันรำข้าว (Rice Bran Oil) เป็นน้ำมันที่ได้มาจากการสกัดข้าว ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระนานาชนิด โดยในน้ำมันรำข้าวจะมีสารที่เรียกว่า แกมม่าออริซานอล ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดได้ นอกจากนี้ยังมีกรดไลโนเลอิก ที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อในร่างกายให้ดูดซับกรดอะมิโนได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารโอริซานอล ซึ่งสารตัวนี้จะช่วยต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นได้สูง ทำให้ไม่ต้องใส่สารกันหืนในน้ำมันรำข้าว สามารถใช้น้ำมันรำข้าวมาทำอาหารประเภทผัดโดยใช้น้ำมันน้อย ๆ ได้

tops.co.th

น้ำมันคาโนลา (Canola Oil) เป็นน้ำมันที่ได้จากเมล็ดของต้นคาโนลา  โดยมีส่วนประกอบของกรดโอลิอิก ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด ลด
ไขมันกลีเซอไรด์ และลดการกาะตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งมีให้เลือกใช้ทั้งแบบขวด และแบบสเปรย์ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักหากต้องการทานอาหารทอด ๆ ทำได้ง่าย ๆ โดยการใช้น้ำมันแบบส
เปรย์แทนแบบขวด เพราะจะได้ไม่ต้องใช้น้ำมันในปริมาณมาก แต่ก็ยังสามารถทานของทอดได้

shopee.co.th

น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil) เป็นน้ำมันที่ได้จากเนื้อของมะพร้าว ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีองค์ประกอบหลักคือ กรดไขมันอิ่มตัวเกิน 90% ซึ่งกรดไขมันเหล่านี้มีโมเลกุลปานกลางที่เป็นประโยชน์กับร่างกายคือ กรดลอริก ซึ่งเป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่เผาผลาญได้ดี จึงไม่เก็บสะสมไว้ในร่างกาย ร่างกายจะดูดซึม และนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้น้ำมันมะพร้าว สามารถนำมาใช้ประกอบอาหารได้ทั้งอาหารคาว และอาหารหวาน ทั้งนี้น้ำมันมะพร้าวยังมีส่วนช่วยลดความอยากอาหาร  และดีทอกซ์สารพิษ ขับของเสียออกจากร่างกายได้อีกด้วย

shopee.co.th

สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในปัจจุบันมีให้เลือกหลายชนิด แต่ที่หาซื้อได้ง่าย ๆ อย่าง ซูคราโลส สารให้ความหวานที่ไม่มีพลังงาน แต่มีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายหลายเท่า สามารถละลายน้ำได้ดี ใช้ปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงได้ และไม่สูญเสียความหวาน และอีกตัวที่นิยมคือ หญ้าหวาน ซึ่งในตัวของหญ้าหวานจะให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายหลายเท่าเช่นกัน ทนความร้อนได้ สามารถทำอาหารได้หลายชนิด ซึ่งใส่แทนน้ำตาลทรายได้ทุกอย่าง

goodlifeforyou.com

ซอสปรุงรส โซเดียมต่ำ ไม่ว่าจะเป็นซอสหอยนางรม น้ำปลา ซีอิ๊วขาว  ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ หรืือน้ำจิ้มชนิดต่าง ๆ ซึ่งโดยปกติซอสปรุงรสชนิดต่าง ๆ จะมีเกลือโซเดียมในปริมาณสูง ดังนั้น ซอสปรุงรสแบบโซเดียมต่ำ จึงเหมาะกับการนำมาปรุงอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติ และช่วยควบคุมปริมาณโซเดียมให้ลดลง โดยใช้เกลือโปแตสเซียมแทนโซเดียม เพื่อคงรสเค็ม สามารถลดปริมาณโซเดียม และน้ำตาลจากซอสปรุงรสทั่วไปได้ถึง 40-78% แต่ถึงแม้ฉลากที่ขวดจะบอกว่าโซเดียมต่ำ แต่เราก็ต้องปรุงในปริมาณให้น้อยที่สุด

goodlifeforyou.com

เกลือ มีผลกำเนิดมาจากธรรมชาติ และถูกนำมาสู่กระบวนการผลิตให้เกิดความเหมาะสมในการใช้ ซึ่งข้อดีของเกลือ คือ ความเค็มที่ปราศจากสิ่งปรุงแต่ง โดยปริมาณความเค็มที่เหมาะสมต่อร่างกายนั้นต้องไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชาต่อวัน ดังนั้นเวลาปรุงก็อย่าใช้เกลือปรุงอาหารจนมีรสเค็มเกินไป หรือเวลาทำอาหาร อาจจะใช้ภาชนะตวงเกลือก่อนใส่ลงบนอาหาร เพื่อจำกัดปริมาณการใช้เกลืออย่างเหมาะสม หรือเปลี่ยนไปใช้เกลือ สูตรโซเดียมต่ำแทน

tops.co.th

พริกไทย เป็นเครื่องปรุงที่ช่วยเพิ่มกลิ่นหอม และรสชาติให้กับอาหารมากขึ้น โดยในพริกไทยจะมีส่วนประกอบของสารไพเพอร์รีน มีความโดดเด่นในการต่อต้านความอ้วน ควบคุมการก่อตัวของเซลล์ไขมันใหม่ให้ลดลง อีกทั้งยังเข้าไปกระตุ้นการหลั่งของกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น นับว่าเป็นเครื่องปรุงอีกหนึ่งชนิดที่ต้องมีติดครัวไว้

เครื่องปรุงเหล่านี้แม้ว่าจะเหมาะกับการทำอาหารคลีน แต่ก็ต้องปรุงในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้การทานคลีนของคุณมีประสิทธิภาพ และได้สุขภาพที่ดี ทั้งนี้การทานคลีนก็ยังเหมาะสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักมาก ๆ และถ้าใครที่เป็นมือใหม่ของวงการอาหารคลีน แนะนำให้ซื้อเครื่องปรุงเหล่านี้ติดครัวไว้เลยค่ะ

แนะนำเครื่องปรุงอาหารคลีน ที่คนกินคลีน ต้องมีติดครัว
Donya Petchyodsri