เราเชื่อว่านอกจากจะมีคนที่อยากลดน้ำหนักแล้ว ยังมีคนที่อยากเพิ่มน้ำหนักด้วยเช่นเดียวกัน เนื่องจากบางคนอาจมีน้ำหนักน้อยเกินเกณฑ์หรือผอมเกินไป ซึ่งอาจส่งผลต่อร่างกาย เช่น โรคกระดูกพรุน รู้สึกเหนื่อยง่าย หรือบางครั้งประจำเดือนอาจมาไม่ปกติ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารเพิ่มน้ำหนัก เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และไขมันใต้ผิวหนังช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี และมีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งในบทความนี้เราก็จะมาแนะนำอาหารเพิ่มน้ำหนัก กินแล้วสุขภาพดี น้ำหนักขึ้นแบบคุณภาพ มาฝากทุกคนที่กำลังเพิ่มน้ำหนักกันค่ะ

อาหารเพิ่มน้ำหนัก กินแล้วสุขภาพดี

นม

นม เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ให้ทั้งเคซีน และเวย์โปรตีนที่ดีต่อผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว และถ้าอยากให้น้ำหนักตัวเพิ่มเร็วขึ้นให้ออกกำลังกายแบบแรงต้านที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เช่น ต้นแขน ต้นขา ซึ่งการดื่มนมพร่องมันเนยควบคู่ไปด้วย จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โดยควรดื่มประมาณ 1-2 แก้วต่อวัน

ไข่

ไข่ ประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพ และไขมันชนิดที่ดี จึงเป็นอาหารเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก โดยสารอาหารส่วนใหญ่อยู่ที่ไข่แดง เป็นหนึ่งในอาหารสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ซึ่งสามารถรับประทานได้ถึง 3 ฟองต่อวัน หรืออาจมากกว่านั้นก็ได้ แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอาจต้องจำกัดจำนวนไข่แดงให้ไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง เพราะอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่สามารถรับประทานไข่ขาวได้ตามปกติเพราะไม่มีคอเลสเตอรอล

ข้าว

ข้าว เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่หารับประทานได้ง่าย และเป็นอาหารหลักของคนไทย ซึ่งข้าวสวย 100 กรัม ให้พลังงาน 365 แคลอรี่ มีคาร์โบไฮเดรต 43 กรัม และประกอบด้วยโปรตีน 7.13 กรัม และไขมันอีกเล็กน้อย ทั้งนี้ข้าว ยังช่วยเสริมสร้างการเจริญโตของร่างกาย และช่วยแก้อาการเบื่ออาหารได้อีกด้วย

เนื้อแดง

เนื้อแดง เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อแกะ เป็นต้น เนื่องจากเนื้อสัตว์เหล่านี้ มีทั้งลิวซีน และครีเอทีน เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้น สำหรับคนที่เพิ่มน้ำหนักควรรับประทานเนื้อติดมันมากกว่าเนื้อไร้มัน

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย หรือถั่วลิสง เป็นต้น ถือว่าเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากถั่วเป็นแหล่งไขมันดี และให้พลังงานสูง โดยถั่วอัลมอนด์ 1 กำมือ จะประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 7 กรัม และไขมันชนิดที่ดีประมาณ 18 กรัม ทั้งนี้สามารถรับประทานได้ทั้งพร้อมมื้ออาหารหรือรับประทานเป็นของว่างกินเล่นก็ได้ หรืออาจใช้เนยถั่วเป็นส่วนผสมของสมูทตี้ ทาขนมปัง และรับประทานร่วมกับโยเกิร์ตก็ได้เช่นกัน

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอน เป็นอีกแหล่งโปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยปลาแซลมอน 170 กรัม อาจให้พลังงานถึง 240 กิโลแคลอรี และยังประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อ และป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โดยแซลมอน 100 กรัม จะมีโปรตีนเกือบ ๆ 20 กรัมเลยทีเดียว จึงช่วยในการเพิ่มน้ำหนักได้ดีอีกด้วย

ขนมปังโฮลเกรน

ขนมปังโฮลเกรน เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เพราะทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสี หากรับประทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เป็นอย่างดี แต่ทั้งนี้ก็ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์บางชนิดที่อาจมีน้ำตาลจำนวนมาก และมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนน้อย

ชีส

ชีส เป็นแหล่งที่ดีของไขมัน โปรตีน แคลเซียม โดยเชดด้าชีสเพียง 28 กรัม มีพลังงานถึง 110 กิโลแคลอรี และมีโปรตีน 7 กรัม ชีสมีหลากหลายชนิด และหลายแบบ ไม่ว่าจะเป็นแบบครีม หรือแบบแข็ง สามารถรับประทานร่วมกับอาหารได้หลากหลายชนิด และรังสรรค์ได้หลากหลายเมนูอีกด้วย

อะโวคาโด

อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไขมันชนิดดี และให้พลังงานสูง เพราะอะโวคาโด 1 ลูกใหญ่ อาจให้พลังงานถึง 332 กิโลแคลอรี ไขมัน 29 กรัม และไฟเบอร์ 14 กรัม ทั้งยังมีวิตามิน และเกลือแร่สูงอีกด้วย ทั้งนี้อะโวคาโด สามารถทานเป็นอาหารว่างหรือทานในอาหารมื้อหลักก็ได้ เหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มพลังงานหรือเพิ่มน้ำหนักเป็นอย่างมาก

ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลต ที่ประกอบด้วยโกโก้อย่างน้อย 70 % อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และแมกนีเซียม โดยรับประทานเพียง 100 กรัม อาจได้พลังงานถึง 600 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ในโกโก้ และดาร์กช็อกโกแลตจะมีสารฟลาโวนอยด์ และโพลีฟีนอลในดาร์กช็อกโกแลต ที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี หรือ LDL และเพิ่มคอเลสเตอรอลดีอย่าง HDL ในเลือดได้

สรุป

นอกจากการเลือกรับประทานเมนูอาหารเพิ่มน้ำหนักแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างก็อาจส่งผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย การพักผ่อนให้เพียงพอ แบ่งมื้ออาหารให้ถี่ขึ้น จากวันละ 3 มื้อปกติ อาจแบ่งเป็นวันละ 5-6 มื้อย่อย และลดเครื่องดื่มคาเฟอีน เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ แล้วเปลี่ยนมาเลือกดื่มนมที่มีไขมันเนยหรือเครื่องดื่มสมูทตี้ เพื่อเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งวิธีเหล่านี้ก็จะช่วยให้การเพิ่มน้ำหนักของคุณมีคุณภาพ และได้สุขภาพที่ดีอีกด้วยค่ะ

เกี่ยวกับ M.I.W. Services

M.I.W. Services เป็นโรงพิมพ์ดิจิตอล ในลาดพร้าว กรุงเทพ ดำเนินงานโดย บริษัท เอ็ม.ไอ.ดับบลิว.กรุ๊ป จำกัด (M.I.W. Group Co., Ltd.) ก่อตั้งเมื่อปี ค.ศ. 1991 (พ.ศ. 2534) อายุมากว่า 29 ปี บริษัทมีความมั่นคงและมีความน่าเชื่อถือ พร้อมด้วยทีมงานมืออาชีพ ที่มากด้วยประสบการณ์ ให้ออกแบบสื่อสิ่งพิมพ์แบบครบวงจรทั้ง Digital & Offset
เราเป็นโรงพิมพ์ดิจิตอล แถวลาดพร้าว ที่ให้บริการด้วยคุณภาพที่ได้รับมาตรฐานระดับเหรียญทอง ทั้งในประเทศและต่างประเทศ ด้วยประสบการณ์ที่ยาวนานมากกว่า 29 ปี ทั้งนี้เรายังคงรักษามาตรฐานคุณภาพงานพิมพ์ พร้อมกับมุ่งมั่นพัฒนาทักษะด้านการพิมพ์ เพื่อให้เป็นโรงพิมพ์ที่ลูกค้าไว้วางใจ

อาหารเพิ่มน้ำหนัก กินแล้วสุขภาพดี น้ำหนักขึ้นแบบคุณภาพ
Donya Petchyodsri